Красное мясо, к которому относят говядину, свинину и баранину, часто подвергается критике, особенно со стороны приверженцев здорового питания. Считается, что оно вредно и даже канцерогенно из-за высокого содержания насыщенных жиров и возможности образования канцерогенных веществ при термической обработке. Однако научные данные свидетельствуют, что умеренные количества красного мяса не только безопасны, но и в ряде случаев даже полезны. В этом вопросе разбирались журналисты издания Newsbash.
Высокая пищевая ценность
Во-первых, красное мясо обладает высокой пищевой и биологической ценностью. Оно содержит легкоусвояемые полноценные белки, абсолютно необходимые для жизнедеятельности организма. Мясной белок сбалансирован по аминокислотному составу, содержит все 8 незаменимых аминокислот, которые не могут синтезироваться в организме и должны поступать с пищей.
Эти аминокислоты служат «кирпичиками» для построения собственных белков человека – ферментов, гормонов, антител, белков плазмы крови. Кроме того, они необходимы для регенерации и восстановления поврежденных тканей, в первую очередь мышц. Именно поэтому спортсменам и людям с повышенными физическими нагрузками особенно рекомендуют употреблять мясо.
Не менее важное значение имеют витамины и микроэлементы красного мяса. В его состав входят витамины А, Е, D, витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12), а также железо, цинк, медь, селен, йод и другие. Эти соединения играют ключевую роль в обменных процессах организма, работе нервной, сердечнососудистой, эндокринной систем. Они повышают иммунитет и стрессоустойчивость организма.
Источник энергии и сил
Высокое содержание в красном мясе белка и аминокислот, особенно лейцина, способствует мышечному росту и набору мышечной массы при занятиях спортом. А небольшие количества жиров обеспечивают продолжительное выделение энергии, необходимое для проявления длительной физической активности.
Также красное мясо является богатым источником карнитина – соединения, играющего важную роль в получении энергии клетками. Карнитин помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, где они разлагаются с образованием энергии. По этой причине красное мясо часто включают в рацион спортсменов и людей с повышенными энерготратами для восстановления сил, работоспособности и выносливости.
Богатый минеральный состав красного мяса также благоприятно влияет на энергетический обмен. Железо и цинк участвуют в переносе и хранении кислорода, необходимого для дыхательных процессов и выработки энергии. А витамины группы В отвечают за усвоение энергии из пищи.
Противовоспалительное действие
Еще одним ценным компонентом красного мяса, оказывающим благоприятный эффект на здоровье, является арахидоновая кислота. Являясь полиненасыщенной жирной кислотой, она выполняет в организме важную регуляторную функцию. Арахидоновая кислота служит предшественником соединений, которые контролируют воспаление в организме. Это простагландины и лейкотриены – гормоноподобные вещества. Они регулируют иммунный ответ, способствуют заживлению ран и регенерации тканей.
Умеренное поступление арахидоновой кислоты с пищей (в том числе с красным мясом) стимулирует синтез полезных противовоспалительных простагландинов. Это помогает снизить болевые ощущения, отечность и другие симптомы воспаления при травмах, ушибах, артритах и другой патологии. Однако избыточное потребление красного мяса может привести к обратному эффекту и развитию хронического воспаления из-за нарушения баланса эйкозаноидов в организме.
Профилактика железодефицитной анемии
Наконец, одно из главных преимуществ красного мяса – высокое содержание железа, причем в очень усвояемой форме. В отличие от железа растительного происхождения, гемовое железо из мяса значительно лучше ус ваивается организмом. По биодоступности оно не уступает даже лекарственным препаратам железа.
Железо необходимо для нормального кроветворения, транспорта кислорода к клеткам и эффективного энергообмена. При его нехватке развивается железодефицитная анемия, которая сопровождается слабостью, быстрой утомляемостью, снижением работоспособности и иммунитета.
Особенно восполнить запасы железа с помощью красного мяса важно для детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Ведь в эти периоды потребность в этом элементе резко возрастает. Поэтому врачи часто рекомендуют данным категориям граждан включать в рацион говядину, телятину или баранину.
Кроме профилактики анемии, железо участвует во множестве обменных процессах. Оно входит в состав гемоглобина, миоглобина, ферментов дыхательной цепи. Железо способствует нормальной работе иммунной системы, нейронов головного мозга, половых желез. Недостаток железа снижает умственную и физическую работоспособность, вызывает головные боли, раздражительность, ломкость ногтей и выпадение волос.
Рекомендации по употреблению
Итак, красное мясо обладает высокой пищевой и биологической ценностью. Оно является источником полноценного животного белка, витаминов, минеральных веществ и других необходимых нутриентов. Умеренные количества говядины, свинины или баранины полезны для здоровья и физической активности. Однако важно соблюдать определенные правила употребления красного мяса, чтобы минимизировать потенциальный вред организму:
— Ограничивать потребление до 1-2 небольших порций в неделю общим весом не более 150-200 грамм. Длительность приема красного мяса не должна превышать 3 месяцев.
— Выбирать постную говядину, телятину, свинину или баранину. Отдавать предпочтение молодой телятине и ягнятине.
— Минимизировать обработку мяса при высоких температурах – лучше запекать, тушить, варить на пару.
— Добавлять при термической обработке мяса пряные травы, лук, чеснок – они предотвращают образование канцерогенов и снижают вред красного мяса.
— Проконсультироваться с врачом перед включением красного мяса в рацион, особенно при наличии определенных заболеваний.
— Красное мясо можно временами заменять диетическим. К примеру куриным. А чтобы его вкусно приготовить, есть отличный рецепт маринада из ресторана.
Следуя этим несложным рекомендациям, можно вполне безопасно получать пользу от умеренного употребления красного мяса, не подвергая организм излишнему вреду и риску развития опухолевых и сердечно-сосудистых заболеваний.